Quanta proteína você deve consumir? Informações por necessidades

Quanta proteína devo consumir? Neste artigo você vai saber quantas proteínas são necessárias conforme a sua idade, sexo e peso. Mais abaixo você tem uma tabela com os requisitos necessários. Esclarece as dúvidas ¡Dê uma olhada!

Em geral são tomadas mais proteínas do que o necessário, o que é muito provável que esteja a tomar, também, mais calorias e gorduras do que o necessário.

Você deve saber que as proteínas são absolutamente necessárias na dieta, mas que tomar muitas não irá ajudá-lo a construir mais músculo ou tornar-se mais forte.

Quanta proteína você deve consumir por dia?

Em geral recomenda-se que os adultos a aquisição de 20% das calorias diárias a partir de alimentos protéicos. Isso é cerca de 46 gramas de proteína para as mulheres, e 56 gramas de proteína para os homens.

Outra forma de medi-lo é calculando cerca de 2 gramas por quilo. Estranho é que se você precisa de mais quantidade, exceto em casos de exercícios de alta competição e as mulheres grávidas, que devem consumir ainda mais 25%.

Em qualquer caso, para ter um dado mais preciso, há que fazer um simples cálculo subtraindo ao nosso peso, o índice de massa magra e multiplicá-lo por esses 2grs/kg recomendados. Ou seja, alguém que pesa 80 kg e tem um índice de gordura corporal de 10%, terá que subtrair 8 a 80 e o resultado multiplicá-lo por 2:

  • 80-8: 72
  • 72*2= 144
  • 144 grs seria a sua ingestão proteica diária ideal.

Se você não quiser se complicar com cálculos, aqui você tem uma tabela de acordo com sua idade, seu gênero e seu peso. Muito mais simples!

Tabela de proteínas necessárias por dia

Você pode baixar esta tabela de proteínas aqui:

Se quiser saber quais alimentos são os mais ricos em proteínas,

Pessoas com maiores necessidades de proteínas

Como você pode ver pela tabela, existem pessoas com maiores necessidades de proteínas do que outras.

Mulheres grávidas e lactantes

  • As mulheres grávidas precisam de cerca de 10 gramas a mais de proteína do que antes da gravidez.
  • Mulheres que amamentam precisam de 20 gramas de proteína por dia do que antes da gravidez para aumentar a produção de leite.

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Os Atletas

Na maioria dos esportes, ocorre uma ruptura do tecido muscular motivado pela demanda de energia necessária para a atividade física. Por isso é muito importante .

Com relação ao que quantidade deve tomar os atletas, esta será determinada pela duração, frequência e intensidade dos treinos. Os atletas que mais demanda energética têm são aqueles que realizam esportes de resistência, como por exemplo, os corredores.

As pessoas que fazem dieta

A melhor dieta é a que permite perder gordura corporal, mas sem perder massa muscular. E a proteína te ajuda a fazer isso. É a base de todas as .

Os alimentos ricos em proteínas são mais saciantes, o que não se passa fome. Simplesmente você deve cuidar das calorias.

Os Vegetarianos e vegans

Muitas proteínas provenientes de alimentos como a carne, peixe, ovos ou produtos lácteos. Alimentos que muitos vegetarianos e veganos não tomam.

Essas pessoas devem ser capazes de obter a quantidade recomendada de proteínas de outras fontes que não a carne, mas requer um planejamento cuidadoso e podem exigir mais comida para fazê-lo.

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